Ein für mich sehr leidiges Thema, welches mich schon seit meiner Kindheit begleitet ist ein fehlendes Sättigungsgefühl. Ich bewundere Menschen, die kaum Hunger haben und sich anscheinend erinnern müssen, ausreichend Essen zu sich zu nehmen. Wohingegen ich mich mit ständigem Appetit und permanentem Heißhunger plagen muss.
Ich wollte daher wissen, warum ich kein Sättigungsgefühl habe und was ich dagegen tun kann. An meinen Erfahrungen möchte ich euch teilhaben lassen.
Warum viele Menschen kein Sattgefühl haben?
Das unangenehme Völlegefühl wenn wir beim Essen über die Stränge geschlagen haben, kennen sicherlich viele. Oftmals ist es so unangenehm, dass man sich sogar lieber wieder den Hunger zurückwünscht, der einem zum Essen verleitet hat. Hierbei ist der Hunger nicht das eigentliche Problem, denn intuitiv Essen bedeutet schließlich, dass wir genau dann auch essen sollen. Das Hauptproblem ist das Aufhören. Der genaue Zeitpunkt zum Aufhören ist allerdings für viele schwer zu bestimmen. Da die Nahrung eine gewisse Zeit braucht bis sie im Magen ankommt und bis dies vom Kopf registriert wird, dauert es ca. 20 Minuten bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
Die häufigste Ursache, warum wir kein Sättigungsgefühl verspüren ist das zu schnelle und unbewusste Essen. Isst man beispielsweise eine warme Mahlzeit in weniger als 10 Minuten und der Körper benötigt allerdings 20 Minuten um ein Sättigungsgefühl zu verspüren, so kann eine Warnung vor einem unangenehmen Völlegefühl gar nicht erfolgen. Vor allem Leute unter Stress und Zeitdruck neigen dazu zu schnell zu essen. Dieses ungesunde Essverhalten führt zudem dazu, dass wir mehr Nahrung zu uns nehmen, als eigentlich erforderlich ist. Es kommt folglich zu einer schleichenden Gewichtszunahme.
Auch bei Menschen, die nebenher viel Essen stellt sich kein Sattgefühl ein, da man meistens nicht mitbekommt, wann es Zeit ist aufzuhören. Man verlernt so richtigen Hunger von Appetit zu unterscheiden. Nach einer sättigenden Mahlzeit dauert es in der Regel 5-6 Stunden bis der Körper echten Hunger signalisiert. Hat man dagegen bereits 1-2 Stunde nach einer vollwertigen Mahlzeit bereits wieder Hunger handelt es sich meist nur um Appetit.
Es kann auch vorkommen, dass man kalorienmäßig genug zu sich genommen hat, das Essen allerdings nicht das Richtige für den Körper war. Es mangelt dann an bestimmten Nährstoffen und Mineralien. Der Körper signalisiert recht frühzeitig erneut Hunger, selbst wenn man selbst das Gefühl hat, dass es noch viel zu früh ist. Häufig führen schlechte Kohlenhydrate, wie z.B. von Fast Food zu diesem Effekt. Die Energie von schlechten Kohlenhydraten wird vom Stoffwechsel nämlich genau so schnell verarbeitet wie sie zuvor eingenommen wurde.
Falsches Essverhalten ist aber nicht der alleinige Grund, dass man kein Sattgefühl hat. Es gibt noch weitere Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl. Bei langanhaltenden Problemen ist es daher ratsam einen Arzt aufzusuchen.
Kein Sättigungsgefühl: Was kannst du dagegen tun?
Falls du dich bei einem der o.g. Gründen wieder erkennst und medizinische Gründe gegebenenfalls ausgeschossen sind, kannst du mit den nachfolgenden Punkten der Sättigung wieder näher kommen. Der Drang aus Genuss zu essen, übereiltes Essen sowie Essen aus Langeweile sind schlechte Angewohnheiten, die wir ablegen müssen.
Mit diesen Punkten kannst du deinem fehlenden Sättigungsgefühl entgegenwirken:
- Packe den Teller nicht zu voll und fange mit kleinen Portionen an. Benutze kleine Teller, die du auch vollmachen kannst. Dies hat auch einen psychologischen Effekt, da es dir nicht so wenig vorkommt.
- Esse langsam! So hat der Körper ausreichend Zeit um dir das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Hierbei ist es wichtig, sich auf das Essen zu konzentrieren und nicht durch Fernsehsendungen o.ä. ablenken zu lassen. Vermeide, soweit es möglich ist Ablenkungen während des Essens.
- Trinken: Da wir oft Hunger mit Appetit verwechseln, trinke zunächst ein großes Glas Wasser, wenn ein vermeintliches Hungergefühl aufkommt. Meistens hast du dann bereits weniger Hunger und erkennst so, dass du Appetit mit Hunger verwechselt hat.
- Versuche kaloriendichte Lebensmittel zu essen. Wenn du auf Lebensmittel setzt, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben, kannst du den Magen füllen ohne viel Kalorien zu verzehren. Kaloriendichte Lebensmittel sind z.B. Salat und Gemüse, diese beinhalten zudem noch viele wichtige Nährstoffe.
- Forscher haben herausgefunden, dass die Farbe des Geschirrs Einfluss darauf haben, wieviel wir essen. Wir essen unbewusst mehr, wenn die Speisen und der Teller die gleiche Farbe haben. Vor allem rote Teller helfen dabei weniger zu essen, da diese anscheinend wie bei einer Ampel als Stoppsignal wahrgenommen werden.
Fazit
Ein fehlendes Sättigungsgefühl ist meistens auf ein falsches Essverhalten zurückzuführen. Mit intuitivem Essen kann man das Sättigungsgefühl bewusst wieder neu kennenlernen. Nur gesund essen macht auf Dauer nicht glücklich. Genauso wenig wie eine Diät, durch die man zwar gezielt abnehmen kann aber oftmals sehr eingeschränkt ist. Dadurch wird zudem der Appetit auf ungesunde Lebensmittel gestärkt und Heißhungerattaken sind die Folge. Wichtig ist, dass man sich gesund ernährt und nicht auf alles verzichtet. Vor allem als Hunger getarnter Appetit führt dazu, dass man das Sattgefühl nicht mehr so ernst nimmt. Wenn man wirklich Hunger auf Pizza oder Süßigkeiten hat, dann kann man diese Lebensmittel mit Genuss essen. Es sollte nur wirklicher Hunger, nicht nur Appetit sein.
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